a) veslování s gumou v sedě 20/3
b) stahování gumy za hlavu 20/3
U všech těchto cviků se snažíme stahovat lopatky co nejvíce k sobě, s kontrakcí na konci a výdech je vždy při přitáhnutí gumy k tělu .
a) dřep 20/3
b) výpady vzad 2×10/3
c) přenosy váhy do stran 2×10/3
U všech těchto cviků se snažíme zapojovat i zadek , u dřepu začínáme pohybem pánve vzad, u výpadů se snažíme , aby koleno nešlo před špičku. Výdech je vždy při pohybu směrem nahoru.
a) tlaky na ramena v kleče 15/3
b) rozpažky v předkonu 15/2
výdechy směr činek nahoru
a) bulharský dřep 2×10/3 ( koleno nejde před špičku, dole 2 vteřiny kontrakce, výdech směr na nahoru)
b) roznožování s gumou 15/3
c) zanožování s gumou 2x 20/3
a) tricepsový tlak s gumou 2×15/3
b) francouzský tlak s jednoručkami 20/2
a) rozpažky vleže 20/2 ( výdech směr nahoru)
b) kliky 10/3 (výdech směr nahoru)
a) boční výdrž s rotací 2x 10/3 ( snažím se dostat rukou co nejvíce za sebe s kontrakcí)
b) šikmé zkracovačky 2x 20/2
c) výdrž na loktech , ruka vpřed 10/2 ( snažím se udržet tělo bez vytáčení do boků)
Opakování / série
Mezi sérií pauza cca 15 -30 vteřin
Posilovací tréninkový plán , po dobu jednoho týdne . Jedná se o celotělový trénink a začínáme s lehčími cviky vhodnými pro každého. Cvičte 4 x týdně ( např. pondělí, středa, pátek, neděle). Nezapomeňte na kardio tréninky – rychlá chůze, lehčí běh, hiit apod. ( úterý, čtvrtek, sobota).