A) svezení na míči 10/2 série
B) podávání míče 10/2 ( bedra přitažena k podložce)
A) boční zkracovačky 2×10/2
B) zkracovačky 10/2 ( výdech nahoru , roztažené lokty do stran )
A) Dřep s oporou 20/1
B) Přítahy nohou 20/1 (pánev zvedlá nahoru po celou dobu )
A) výdrž 30s
B) sedy – lehy 10/2
A) střídavé pokládáni nohy ruce 10/2
B) přitahování míče ve vydrži 10/2
A) zdvih pánve 20/1
B) bulharsky drep 2×10/2
30s každý cvik , celou sestavu opakovat 4 x
1) rotace 30s
2) horolezec 30s
3) panák 30s
4) výpady se skokem 30s
Opakování / série
Mezi sérií pauza cca 15 -30 vteřin
Mezi sekcemi odpočinek max 1 minutu.
Posilovací tréninkový plán , po dobu jednoho týdne . Jedná se o celotělový trénink a začínáme s lehčími cviky vhodnými pro každého. Cvičte 4 x týdně ( např. pondělí, středa, pátek, neděle). Nezapomeňte na kardio tréninky – rychlá chůze, lehčí běh, hiit apod. ( úterý, čtvrtek, sobota).