a) stahování lopatek vleže 20/3
b) záda s gumou s pomocí dveří 20/3
u všech těchto cviků se snažíme stahovat lopatky co nejvíce k sobě, s kontrakcí na konci a výdech je vždy při stažení lopatek
a) výpady šikmo vzad 2×10/3 ( ramena jsou vždy směrem vpřed v jedné linii, výdech při vracení nohy k tělu)
b) 2 úkroky stranou 2x 45s
c) roznožování s oporou o zeď 2 x 45s ( v kyčlích a kolenou pravý úhel, záda celá opřená )
a) předpažky s gumou 15/3 ( výdech směr gumy od těla , nezvedám ruce nad hlavu )
b) rotátory ramen 15/2 ( lokty držím u těla , úchop gumy je na šířku boků)
a) mrtvý tah s gumou ( úchop gumy co nejníže , ruce kopírují při pohybu nohy , zadek vystrkuji co nejvíce vzad, výdech je směr nahoru) 12/3
b) unožování na boku 2x 20/ 3
c) most na jedné noze 2x 12/3 (výdech při pohybu pánve nahoru , noha co nejblíže k zadku)
a) triceps s činkou 15/3
b) tricepsové extenze 20/2
a) tlaky na prsa 20/2 ( výdech nahoru )
b) protažení prsních svalů ( lokty lehce vytočené do stran)
a) výtahy s činkou – hmitání 15/ 2
b) střídavé pokládání rukou, nohou 10/2 ( nohy svírají pravý úhel , ruce natažené ke stropu, bedra přitisknutá k podložce, výdech při vrácení paží a nohu zpět nahoru)
c) metronom 2×10/2
Opakování / série
Mezi sérií pauza cca 15 -30 vteřin
Posilovací tréninkový plán , po dobu jednoho týdne . Jedná se o celotělový trénink a začínáme s lehčími cviky vhodnými pro každého. Cvičte 4 x týdně ( např. pondělí, středa, pátek, neděle). Nezapomeňte na kardio tréninky – rychlá chůze, lehčí běh, hiit apod. ( úterý, čtvrtek, sobota).